Übung 01: Kniebeugen
Step 01: Ausgangsposition
Rechtes Bein im Ausfallschritt nach vorne. Den Fuß so platzieren, dass das rechte Knie direkt über dem rechten Sprunggelenk ist. Das linke Knie auf der Matte ablegen.
Step 02: Bewegung
Beim Ausatmen das linke Knie strecken und hochkommen.
Step 03: Ablegen
Beim Einatmen das linke Knie wieder auf der Matte ablegen.
Step 04: Bewegung ohne Bodenkontakt
Rechtes Knie soweit beugen, dass das linke Knie die Matte beinahe berührt.
Step 05: Wiederholung
Beim Ausatmen das linke Knie strecken und hochkommen. Beim Einatmen wieder in Position Step 04. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 20 mal.
Step 06: Neigen
Den Oberkörper mit stabilem, natürlichem Hohlkreuz soweit nach vorne neigen, bis sich der Kopf vor der Fußspitze befindet. Der Nacken bleibt lang.
Step 07: Kniebeugen
Linkes Knie beugen und strecken. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 20 mal. Im Anschluss wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übungen mit dem linken Fuß vorne aus.
Übung 2: Seitliches Hüftheben
Step 01: Ausgangsposition
Der rechte Ellbogen liegt direkt unter der rechten Schulter. Das rechte Ohr hat einen großen Abstand zur rechten Schulter, darauf achten dass der Nacken gestreckt bleibt. Die Beine liegen angewinkelt übereinander. Die Hüfte ist gestreckt.
Step 02: Anheben
Die Hüfte konzentriert und kontrolliert ohne Schwung beim Ausatmen anheben.
Step 03: Ablegen
Beim Einatmen Hüfte langsam und kontrolliert ablegen. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 15 mal.
Step 04: Bein heben
Das rechte Bein bleibt angewinkelt, das linke Bein lang aus der Hüfte strecken. Die Hüfte konzentriert und kontrolliert ohne Schwung beim Ausatmen anheben. Beim Einatmen Hüfte langsam und kontrolliert ablegen. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 15 mal.
Step 05: Gestrecktes Heben
Beide Beine sind gestreckt. Die linke Fußinnenkante steht vor dem rechten Fuß. Die Hüfte konzentriert und kontrolliert ohne Schwung beim Ausatmen anheben. Beim Einatmen Hüfte langsam und kontrolliert ablegen. Wiederholen Sie diesen Ablauf bis zu 15 mal.
Übung 3: Brett
Step 01: Ausgangsposition
Die Unterarme flach auf den Boden legen, Ellbogen unter den Schultern platzieren. Hinterkopf, Schultern und Po bilden eine Linie, der Nacken bleibt lang. Beide Beine sind lang gestreckt, die Fußballen stehen parallel.
Step 02: Knie beugen
Knie ohne abzulegen beugen und strecken. Erst rechtes und linkes Knie im Wechsel, dann beide gleichzeitig. Po auf gleicher Höhe und Hüfte ruhig halten. Beides 20 mal wiederholen.
Step 03: Schieben 1
Den gesamten Körper über die Fußballen vor ...
Step 04: Schieben 2
... und zurück schieben.
Step 05: Bein heben
Beim Ausatmen linkes Bein lang ausgestreckt anheben, einatmen und halten, beim Ausatmen linkes Bein wieder in Ausgangsposition senken. Mit rechtem Bein wiederholen. Bewegung je Bein bis zu 20 mal wiederholen. Wichtig für gesamten Übungsablauf: Aktive Bauchspannung, gleichmäßige Atmung und Hüften ruhig halten.
Übung 4: Armheben
Step 01: Ausgangsposition
Die Stirn liegt auf der Matte, die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt. Die Daumen zeigen zur Decke, die Schultern ziehen Richtung Po, der Nacken bleibt gestreckt.
Step 02: Arme heben
Die Arme langsam und gleichmäßig vom Boden heben …
Step 03: Arme senken
… und wieder senken. Diesen Bewegungsablauf bis zu 20 mal wiederholen.
Step 04: Oberkörper heben
Oberkörper leicht anheben, die Nasenspitze vom Boden, der Nacken bleibt getreckt und das Gesicht zeigt Richtung Boden. Die Arme heben und wieder senken. Diesen Bewegungsablauf bis zu 20 mal wiederholen.
Step 05: Das V
Oberkörper leicht anheben, die Nasenspitze vom Boden, der Nacken bleibt getreckt und das Gesicht zeigt Richtung Boden. Die Arme V-förmig nach vorne ausstrecken, langsam und gleichmäßig vom Boden heben und wieder senken. Diesen Bewegungsablauf bis zu 20 mal wiederholen.